Makanan yang Mengandung Nutrisi Penting untuk Ibu Hamil
Pada trimester pertama, keinginan ngidam yang tak
tertahankan kadang sampai membuat tubuh tidak nyaman. Namun, bukan berarti
semua harus dituruti. Sah-sah saja jika Bunda ingin makanan manis atau keripik
sesekali, tetapi ada cara supaya tubuh ibu dan janin tetap sehat dan tidak
gampang lelah dibawa beraktivitas.
Memang, dalam satu jenis makanan bisa saja mengandung
beragam nutrisi. Namun, Bunda harus ingat bahwa mengonsumsi satu jenis makanan
yang itu-itu saja tidak cukup untuk memenuhi gizi seimbang. Makanlah beragam
jenis makanan, dan lihat Tumpeng Gizi Seimbang ini untuk panduan konsumsi
sehari-hari.
1. Asam
folat dan Protein dari Kacang-kacangan, Hati, dan Sayur
Selain lezat,
kacang-kacangan sangat kaya akan serat, protein, dan asam folat. American
College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan ibu untuk mengonsumsi
600-800 mikrogram folat selama kehamilan. Asupan folat juga bisa ditemukan pada
hati, telur, sayuran berdaun hijau tua, serta kacang polong.
Kacang kedelai, kacang
polong, dan kacang tanah terutama akan sangat membantu tumbuh kembang si kecil dalam
trimester pertama, jadi jangan sampai kudapan satu ini absen dari meja Bunda,
ya!
Kemudian yang perlu
diperhatikan dalam menyajikan sayuran adalah jangan lupa mencucinya sebersih
mungkin, ya. Dikhawatirkan, sisa tanah pada sayuran bisa mengandung toksoplasma
yang akan berbahaya bagi janin jika dikonsumsi.
Asam folat merupakan salah
satu nutrisi penting dalam pembentukan sel otak bayi. Suplemen prenatal (masa
sebelum kelahiran) dengan asam folat, penting bagi kecerdasan Si Kecil meski
dalam kandungan.
Temuan ahli dalam Journal
of American Medical Association mengatakan, ibu yang mengonsumsi asam folat
empat minggu sebelum kehamilan dan delapan minggu setelah kehamilan, bisa
meminimalkan risiko autis pada bayi sebanyak 40 persen.
Selain hal di atas,
manfaat asam folat bisa mencegah keguguran, mencegah anemia, hingga menurunkan
risiko preeklamsia. Lalu, makanan apa yang kaya asam folat dan baik dikonsumsi
di trimester awal.
2. Kalsium
dari Susu dan Ikan-ikanan
Ibu hamil membutuhkan 1000
miligram kalsium yang bisa dibagi dalam dua dosis 500 miligram per hari. Sumber
kalsium yang baik bisa ditemukan pada susu, yoghurt, keju, ikan dan seafood
yang rendah merkuri, seperti ikan lele, udang, salmon, dan tahu, juga sayuran
berdaun hijau tua.
Susu kaya beragam nutrisi
yang dibutuhkan ibu di trimester pertama kehamilan. Sebut saja protein, vitamin
D, iodium asam folat, hingga kalsium. Di trimester pertama bumil dianjurkan
untuk mengonsumsi produk olahan susu yang kaya kalsium. Kalsium ini baik untuk
ibu dan pertumbuhan tulang janin.
Lantas, susu apa yang
sebaiknya dikonsumsi di trimester pertama dan seterusnya? Selain nutrisinya
harus memenuhi kebutuhan bumil, pastikan memilih susu yang melewati proses
pasteurisasi. Susu yang belum dipasteurisasi, contohnya susu mentah dari sapi,
bisa mengandung bakteri berbahaya. Selain susu, ibu juga bisa mendapatkan
nutrisi-nutrisi di atas dari keju atau yoghurt.
3. Protein
lezat dari Ikan, Ayam, dan Telur
Penuhi kebutuhan protein
Bunda dan buah hati dengan kudapan lezat yang kaya protein seperti ikan, ayam
(disarankan bagian dada, yang tak begitu berlemak), susu dan yoghurt, juga
telur.
Hanya saja, perhatikan
imbauan para pakar bahwa khusus ibu hamil, sebaiknya ikan dan telur dimasak
sampai matang. Sementara, konsumsi ikan yang terlalu belemak seperti ikan
pedang, todak, dan pelagis juga sebaiknya dikurangi.
Protein punya peranan
penting dalam membantu proses pembentukan jaringan tubuh pada ibu dan bayi
selama masa kehamilan. Tidak hanya itu, protein bisa membantu ibu untuk
meningkatkan daya tahan tubuh, sehingga bumil tidak mudah mengalami sakit.
4. Zat
Besi dari Daging Merah Tanpa Lemak
Zat besi yang cukup
mengurangi risiko anemia defisiensi besi yang dapat menyebabkan ibu menjadi
mudah lelah. Anemia defisiensi besi yang parah selama kehamilan juga
meningkatkan risiko kelahiran prematur, bayi terlahir dengan berat badan yang
rendah, dan depresi postpartum.
Zat besi terdapat pada
daging merah tanpa lemak, unggas, ikan, sayuran, dan kacang-kacangan. Untuk
mengolah daging merah, usahakan sudah dimasak sampai bagian tengahnya tidak
berwarna kemerahan. Hal ini untuk menghindari risiko tercemar bakteri
salmonella.
Selain itu, zat besi juga
bermanfaat untuk membawa darah yang kaya akan oksigen pada bayi di dalam
kandungan. Awas, kekurangan zat besi juga bisa berdampak negatif pada IQ anak
kelak. Ringkas kata, selain asam folat, zat besi termasuk yang berperan penting
dalam pertumbuhan dan perkembangan otak janin.
5. Vitamin
D dari Ikan dan Jeruk
Untuk membangun tulang dan
gigi yang kuat dan sehat, setidaknya dibutuhkan 600 unit internasional asupan
vitamin D setiap harinya. Ini bisa didapat dari pilihan makanan seperti ikan
salmon, atau susu dan jus jeruk.
Kebutuhan Makan Ibu Puas,
Si Kecil Pun Tumbuh Cerdas!
Selain mengonsumsi makanan
sehat dan enak, ibu hamil juga disarankan menuruti nasihat dokter seperti
beristirahat cukup, minum air yang banyak, menjaga kebersihan, serta
banyak-banyak berolahraga ringan.
Tentu tugas ini bukan
untuk menjadi perhatian Bunda saja. Ayah bisa membantu Bunda mendapatkan jenis
makanan sehat dan lezat untuk memastikan kelancaran dan kebahagiaan masa
kehamilan hingga persalinan.
Lemon dan air kelapa bisa
menjadi pilihan bagi bumil yang sering mengalami mual di trimester pertama
kehamilan. Menariknya lagi, air kelapa membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh
dan mencegah dehidrasi.
6. Perhatikan
Asupan Karbohidrat
Jangan lupa, ibu hamil
juga membutuhkan karbohidrat selama menjalani kehamilan. Karbohidrat kompleks
menjadi nutrisi yang dapat membantu ibu menjaga kesehatan pencernaan selama
kehamilan. Mengonsumsi karbohidrat selama kehamilan juga baik untuk memenuhi
kebutuhan energi janin yang sedang berkembang.
Ada banyak jenis makanan
untuk ibu hamil yang mengandung karbohidrat. Mulai dari buah seperti pisang,
sayur seperti brokoli dan bayam, serta kacang-kacangan dan oatmeal.
Written by Ike Marta Dityas
Komentar
Posting Komentar